생활요법, 식생활 조절로 변비 치료하자

안녕하세요? 서울양병원입니다.

변비로 인해 한 번쯤 고생해본 경험이 있진 않으신가요? 

일반적으로 알려진 변비의 치료방법은 굉장히 많은데요. 

변비는 생활요법, 식생활 조절, 운동 등으로 충분히 예방할 수 있습니다. 

1. 생활요법

일찍 자고 일찍 일어나는 규칙적인 생활을 하며 

스트레스를 덜 받는 생활 등 안정된 생활을 합니다.

2. 배변의 교육 

아침에 일어나면 물, 우유 등을 한컵 마시고, 아침식사를 꼭 한 후 식후에 배변을 합니다. 

자는 동안 비었던 위에 아침에 일어나서 음식이 들어가면 위·대장 반사운동이 생깁니다. 

위에 음식물이 들어가면 반사적으로 대장이 수축하여 연동운동이

일어나서 대변이 보고 싶어집니다. 이것을 위·대장 반사운동이라고 하며 아침식사 후에 가장 강합니다.

그러므로 아침식사 후에는 위·대장 반사운동을 이용하여 화장실에 가는 것이 중요합니다.

위·대장 반사운동은 빈 속에 음식물이 들어가면 위가 늘어나고 그러면 미주신경을 통해 

뇌에 연수에 전달됩니다. 뇌에서는 대장으로 자극을 보내 연동운동이 촉진됩니다.

또한, 횡행결장의 중간정도에 연동운동이 시작되는 점(캐논의 점)이 있습니다.

위가 늘어나서 이 곳을 직접 자극하는 것으로도 연동운동이 촉진됩니다. 

3. 식생활의 조절

 

(1) 식물성 섬유소를 많이 섭취한다.

식물성 섬유소가 풍부한 음식물을 충분히 섭취합니다.

섬유소는 수분을 충분히 흡수하여 대변을 부드럽게 만들며, 대변의 양이 많게 만들 뿐만 아니라 

발암물질을 흡착하여 대변과 함께 배출하므로 직장암의 발생을 억제합니다. 

 식물성 섬유소란 ?

셀룰로오스 등 식물성 섬유소는 초식동물에게는 에너지원이 되지만 

사람에게는 에너지로 이용할 수가 없어서 

약 20년 전만 하여도 의학계에서는 별로 대접을 받지 못했습니다. 

그러나, 그 후 식물성 섬유소는 에너지원으로는 이용을 못하지만 

발암물질을 흡착하여 대변과 함께 배출을 할 뿐만 아니라

수분을 적당히 흡착하여 대변의 양을 많게 만들고 

부드럽게 만들어 대장질환에 아주 중요하다는 사실이 밝혀지며 인기를 끌게 됬습니다.

육류를 위주로 식사하는 서구인은 대장암, 궤양성 대장암, 크론병, 변비 등

 대장질환이 아시아, 아프리카 등 저개발국가 사람보다 월등히 높습니다.

 

 섬유소가 많은 식품 

1) 곡류 

현미, 보리, 통밀 등으로 같은 곡류도 정제가 잘 되면 섬유소가 적어집니다.

현미는 섬유소가 많지만 정제된 백미는 적습니다. 밀도 정제가 잘 되면 섬유소가 적어집니다. 

2) 감자류 

고구마, 감자 토란 등 

3) 콩 및 콩제품 

콩, 메주, 팥, 두부, 비지 등으로 섬유소가 많을 뿐만 아니라 단백질이 많아서 

균형잡힌 영양을 공급하므로 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

4) 해조류 

미역, 다시마, 김 등으로 섬유소 뿐만 아니라 비타민 미네랄 등이 풍부하고 에너지가 적어 살찔 염려도 적습니다. 

5) 버섯류 

표고버섯, 고사리, 팽이버섯, 송이버섯 등

6) 야채류 

배추, 무, 호박, 홍당무, 죽순, 시금치 등

야채는 날것으로 먹는 것 보다 삶아 먹으면 많은 양을 먹을 수 있으므로 

삶아서 부드럽게 해서 먹는 것이 좋습니다. 

7) 과실류 

사과, 바나나, 딸기, 수박, 귤 등 

딸기나 귤 등은 신맛에 의한 자극도 있어 변비해소 효과가 큽니다.

감은 변비를 유발하므로 변비 환자는 피해야 합니다. 

 8) 육류, 어류, 달걀 

섬유소를 섭취하는 것도 중요하지만 육류, 어류, 달걀 등에는 단백질이 풍부하여 영양 균형에 좋습니다.

알맞게 섭취하는 것을 권해드립니다. 

(2) 물을 많이 마신다.

 

물을 적게 마셔도 변비가 생깁니다. 신장, 심장병이 있는 사람은 부담이 될 수 있지만

건강한 사람은 물을 하루에 8컵이상 마시는 것이 좋습니다. 

(3) 삼가야 할 식품 

감, 담배, 많은 양의 술, 고추 등 향신료, 진한 조미료, 커피, 홍차, 진한 녹차 등 

카페인이 많은 차, 농도가 진한 고기국물, 생선국물 등

단 음식 - 장의 운동을 저하시킨다. 

가공식품 - 가공이 많이 되면 섬유소가 적어지고 가공하면서 넣는 방부제, 착색제, 감미료가 몸에 좋지 않습니다. 

변비를 예방하기 위해서는 섬유소 섭취를 늘리며 균형있게 음식을 먹는 것이 중요합니다.  

자신이 변비를 악화시키는 식품을 과다섭취 하고있는 것은 아닌지 생각해보고 

줄여나가는 것이 좋겠습니다.  

감사합니다.